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    Mit diesen Yogaübungen öffnest du dich für das neue Jahr 2020
    Übung - Yogaexpertin Nina Hein zeigt dir eine Übungsreihe, mit der du dein Herz für das Neue Jahr öffnen kannst

    Bist du gut und fröhlich und gemütlich oder wild und erschöpft oder erholt ins Neue Jahr gestartet? War es bisher nett zu dir? Hast du einen Stapel von Vorsätzen, die du alle abarbeiten musst oder willst du dich von diesem magischen 2020 überraschen lassen? Was bei allem hilft – bei der Erfüllung von großen Vorhaben, der Lust auf etwas Neues und Verrücktes oder der notwendigen Kraft für Bestehendes oder Kommendes – ist, mit einem offenen Herzen durchs Leben zu gehen.

    Unsere Yogaexpertin Nina Hein hat dir für unsere Reihe SOCIAL MOMS YOGA SPECIAL eine tolle Übungsreihe zusammengestellt, nach der du dein Herz und deine Lebendigkeit spürst und lächelnd den bevorstehenden Abenteuer entgegensiehst.

    Einige Übungen dieser Sequenz werden mit einer Yoga Atemtechnik verknüpft – der Feueratmung. Die Feueratmung ist dadurch gekennzeichnet, dass wir tief, heftig und schnell durch die Nase ein- und ausatmen. Dabei schnellt die Bauchdecke vor und zurück. Der Feueratem ist ein Reinigungsatem.

    Übung 1

    Setz dich in einen Schneidersitz oder einen aufrechten Sitz deiner Wahl.

    Übung 2

    Atme tief ein und nimm deine Arme gestreckt über die Seite nach oben, bis sich die Handflächen berühren. Schaue hoch zu den Händen. Dreh die Handflächen nach außen und nimm die gestreckten Arme über die Seite zurück nach unten, während du tief durch die Nase ausatmest. Wiederhole diese Übung zehn Mal.

    Übung 3

    Bleib in einem aufrechten Sitz und bring deine Arme auf Schulterhöhe in die „Kerzenleuchter“ Haltung. Beginne dich mit deinem Oberkörper um deine Körperachse zu drehen. Wenn du dich nach links drehst, atme heftig ein durch die Nase. Wenn du dich nach rechts drehst, atme heftig aus durch die Nase. Sobald du einen Rhythmus gefunden hast – werde schneller! Lass die Übung nach einer Weile auspendeln. Lege deine Hände auf den Beinen ab. Schließe deine Augen und spüre nach.

    Übung 4

    Komm in einen aufrechten Sitz mit gestreckten Beinen. Verschränk die Finger vor deinem Körper. Atme tief ein. Mit der Ausatmung streck die verschränkten Hände nach vorne und mach deinen Rücken ganz rund. Die Handflächen zeigen von dir weg. Mit der nächsten tiefen Einatmung streck die Arme Richtung Decke. Die Handflächen zeigen nach oben. Mit der nächsten Ausatmung streck die Hände wieder nach vorne und mach deinen Rücken ganz rund. Wiederhole den Wechsel zehn Mal.

    Übung 5

    Komm in einen Fersensitz. Atme tief ein durch die Nase und streck deine Arme parallel Richtung Decke, während du gleichzeitig in einen Kniestand hochkommst. Atme aus und setz dich zurück auf deine Fersen, während die Arme gerade nach hinten schwingen. Wiederhole diesen Wechsel zehn Mal.

    Übung 6

    Komm in einen Vierfüßler-Stand. Atme tief ein durch die Nase und komm in die Haltung der "Kuh" (Bauch sinken lassen, Schultern zurück, Blick Richtung Decke). Atme aus und komm in einen "Katzenbuckel". Wiederhole diesen Wechsel ein paarmal. 

    Übung 7

    Bleib im Vierfüßler-Stand. Deine Hüften sind stabil über deinen Knien. Laufe so weit mit den Händen nach vorne, bis du deine Stirn auf dem Boden ablegen kannst. Verweile ein paar Atemzüge.

    Übung 8

    Bring die Hände zurück unter die Schultern. Du bist wieder im Vierfüßler-Stand. Atme ein und streck dein rechtes Bein gerade nach hinten in den Raum. Atme aus und hol den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Richte deinen Oberkörper auf. Nimm deine Arme in die „Kerzenleuchter“ Haltung. Lass die Schulterblätter eng zusammenkommen. Die Ellenbogen bleiben auf Höhe der Schultergelenke. Lass das linke Knie am Boden oder stell die Zehen auf und streck das linke Bein nach hinten weg. Bleib in dieser starken Haltung und beginn mit der Feueratmung. Beruhige deinen Atem nach einer Weile wieder und wiederhol die Übung mit der anderen Seite.

    Übung 9

    Komm in einen Kniestand. Streck die Arme auf Höhe der Schultern seitlich in den Raum. Die Handflächen zeigen nach vorne. Atme tief ein. Atme aus und bring die gestreckten Arme vor deinem Körper zusammen. Die Handflächen berühren sich. Atme tief ein und führe die gestreckten Arme so weit über die Seiten nach hinten wie es geht. Der Brustkorb öffnet sich. Mit der Ausatmung bringe die Handflächen wieder vorne zusammen. Wiederhole diesen Wechsel zehn Mal.

    Übung 10

    Bleib im Kniestand. Verschränk deine Hände hinter deinem Rücken. Bring Schulterblätter und Ellenbogen eng zusammen. Die Handballen berühren sich. Streck dann die Arme nach hinten von dir weg. Lass dann die gestreckten Arme Richtung Decke streben. Löse jetzt die Handballen voneinander, ohne die Verschränkung der Finger zu öffnen. Lass die gestreckten Arme auch mit dieser Handhaltung Richtung Decke streben. Vorne öffnet sich der Brustkorb.

    Übung 11

    Komm zurück in einen aufrechten Sitz. Leg erst die linke und dann die rechte Handfläche auf deinen Brustkorb. Schließe deine Augen und atme entspannt in deine Hände ein und aus. 

    Übung 12 

    Leg die Hände wieder ab. Öffne deine Augen – NAMASTÉ

    TIPP: Wenn du mehr Zeit hast, kannst du die Sequenz verlängern, indem du in einzelnen Positionen länger verweilst oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Außerdem bietet es sich an, nach dem Üben eine längere Ruhepause anzuschließen. Dazu leg dich bequem auf den Rücken und schließe die Augen. Atme tief und gleichmäßig und bleib mindestens fünf Minuten in Stille liegen.

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