“Eigentlich müsste ich mal wieder mehr Sport machen, aber ich finde keinen Babysitter, ich kann mir keinen leisten, das Studio ist zu weit weg…” Ja, es gibt viele Gründe, auch gute, warum das sehr schwierig ist mit dem regelmäßigen Training. Aber hier kommt Abhilfe. Die Physiotherapeutin und Fitnesstrainerin Sinah Stranghöner zeigt uns 5 Übungen, mit denen man effektiv zu Hause trainieren kann. Zwischendurch, statt Wäsche aufhängen, bei Regen und Nebel, mit kleinen oder großen Zuschauern oder ganz allein zu bester Musik. Die Zeit der Ausreden ist vorbei!

Ich bin selbst Mama und ja, ich bin vielleicht in bisschen sportverrückter als andere, und gerade deshalb weiß ich, wie wichtig es ist, sich Zeit für Bewegung im Alltag zu nehmen. Dein Körper ist dein kostbares Geschenk und glaube mir, mit Mitte 20 habe ich das auch noch nicht so gesehen, wie mit 40 und nach einer Schwangerschaft. Unser Körper braucht die sportliche Zuwendung, heute und in ein paar Jahren sowieso. Auch wenn du ein absoluter Sportmuffel bist, will ich dich hier bei SOCIAL MOMS mit meiner Freude dafür anstecken. Du musst nicht jede meiner Übungen machen und auch nicht jeden Tag. Aber ich will dir zeigen, dass der Schritt zu mehr Sport eigentlich gar nicht so schwer ist. Ich nehme dich gerne an die Hand und gebe dir ein paar neuen Ideen, wie manche Übungen ein Teil deines Tages werden können.

Denn immer mehr Frauen setzen darauf, zuhause Sport zu machen. Das liegt vor allem daran, dass die Methode Zeit und Geld spart und man auf diese Weise schnell 20-30 Minuten, oder auch weniger, in den Alltag integrieren kann. Damit auch hier die Motivation nicht zu kurz kommt, ist es sinnvoll, die Workouts aktiv einzuplanen als wären sie fixe Termine. Ein cooles Sport-Outfit – und nicht der Gammel-Look vom Sofa – gibt dem Workout zudem noch die richtige Bedeutung.

Lass uns einfach mal mit ein paar Fitness Übungen los legen und schauen, was passiert! Viel Spaß dabei!

Equipment

Fast in jedem großen Kaufhaus mit Sportabteilung gibt es für wenig Geld effektives Equipment. Angefangen bei (Yoga-)Matten, Tubes, Thera- oder Minibändern bis hin zum Springseil oder kleinen Gewichten. Wenn du dein Training effektiv steigern möchtest, ist es sinnvoll einige Sachen – je nach Bedarf – zu kaufen. 

Es ist ganz einfach: dein Lieblings-Sportoutfit, günstiges Equipment, effektive Übungen

Warm-up

Auch wenn dein Training zuhause stattfindet, solltest du dich vorher kurz aufzuwärmen. Das bringt den Kreislauf in Schwung, stellt dich mental auf die Sport-Session ein und verbessert die Beweglichkeit. Hierfür reicht es, leicht auf der Stelle zu laufen und danach 20 Mal einen Hampelmann zu machen oder – falls vorhanden – 5-10 Minuten Seil zu springen. Danach lockerst du die Arme, kreist den Kopf und machst ein kurzes dynamisches Stretching.

Kniebeuge / Squat

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und den Po. Stelle deine Beine hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Jetzt gehst du in die Kniebeuge und achtest auf einen neutralen Rücken, d.h. der Rücken sollte in seiner natürlichen Form im Lendenbereich leicht geschwungen und die Brustwirbelsäule aufgerichtet sein. Die Kniebeuge sollte so ausgeführt werden, als möchtest du dich mit deinem Po nach hinten auf einen Stuhl setzen. Beim Aufrichten die Beine strecken und den Po anspannen. Wenn du dein Gesäß noch mehr herausfordern möchtest, kannst du dir ein Miniband oberhalb der Knie befestigen. 

3 x 15-20 Wiederholungen

Liegestütz / Push-Up

Viele Frauen mögen keinen Liegestütz. Dennoch ist die Übung super effektiv für den oberen Rücken, Brust, Schultern, Arme und die Körpermitte (Core). Wer noch keinen Liegestütz schafft, kann ihn auch in einer erhöhten Position ausführen – entweder an der Wand, am Tisch, an der Sofa- oder Bettkante und nach und nach die Erhöhung reduzieren. Wichtig dabei ist, die Körpermitte anzuspannen und die Hände in Schulterhöhe und nah am Körper abzulegen und sich aus der Position hochzudrücken. Der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Dann die Arme beugen, den Oberkörper so weit wie möglich zum Boden absenken und den Kopf nicht hängen lassen.

3 x 15 Wiederholungen

Rudern 

Das Rudern ist eine der klassischen Übungen für den oberen Rücken und sorgt für eine aufrechte Haltung. Üblicherweise wird diese Übung entweder mit einer Langhantel oder an einem Kabelzug durchgeführt, lässt sich zuhause aber auch gut mit einem Theraband oder Tube durchführen. Setze dich auf den Boden und stelle die Beine leicht angewinkelt auf. Wickle die Mitte des Bandes um deine Füße, sodass du zwei möglichst gleich lange Enden hast. Richte dich auf und achte auf eine feste Körpermitte. Greife das Band in einer Länge, dass eine leichte Spannung auf ihm ruht. Ziehe das Theraband seitlich an deinen Beinen vorbei und achte darauf, die Ellenbogen eng am Körper entlangzuführen. Versuche deine Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammenzuziehen. Bewege deine Arme anschließend wieder nach vorne.

3 x 15-20 Wiederholungen

Ausfallschritte / Lunges

Lunges trainieren Beine und Po und sind eine ideale Zusatzübung zum Squat. Dafür stellst du aus hüftbreitem Stand einen Fuß mit einem großen Ausfallschritt nach hinten. Beuge dabei die Beine und senke die Hüfte ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Dann drückst du dich wieder in den Stand hoch. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Danach stellst du das andere Bein nach hinten.

3 x 30 Wiederholungen mit alternierendem Beinwechsel. Wem die Lunges auf Dauer zu einfach werden, kann erst 15-20 Wiederholungen am Stück mit dem einen Bein machen und dann erst die Seite wechseln. Fortgeschrittene können sich ein Gewicht nehmen und dieses in Brusthöhe vor dem Oberkörper halten.

Unterarmstütz / Plank

Stütz-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte und Tiefenmuskulatur – ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch. Die Unterarme werden auf dem Boden abgelegt, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, der ganze Körper (vor allem der Core) ist unter Spannung, der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Körper.

Halte den Plank 3 x 60 Sekunden. Anfänger können mit 3 x 30 Sekunden starten und sich langsam steigern. Fortgeschrittene dürfen natürlich die Haltedauer entsprechend erhöhen.

Cool Down

Nach dem eigentlichen Training solltest du dich noch ein wenig locker bewegen, damit die Spannung aus den Muskeln geht und noch einmal extra viel Sauerstoff in die beanspruchte Muskulatur gelangt. Laufe dazu noch einmal ganz locker auf der Stelle, schüttle die Arme aus und nimm dir Zeit für 3 tiefe Atemzüge.

Mach das Home Training mindestens zwei Mal pro Woche. Falls du mehr Zeit haben solltest und sich dein Körper bereits an das Training gewöhnt hat, kannst du auch drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Wenn du merkst, dass das Training zu einfach ist/wird, dann mach die Übungen als kurze, intensive Intervalle mit noch kürzeren Pausen und höherer Wiederholungszahl – coole Musik dazu gibt dir den nötigen Push.