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    Mit diesen Yogaübungen findest du zu mehr Leichtigkeit nach der Schlemmerei
    Übung - Yogaexpertin Nina Hein zeigt dir eine Übungsreihe gegen Völlegefühl

    Die letzten Wochen waren wild und anstrengend und schön und zu voll und laut und vorfreudig? Und bald schon steht der Heiligabend vor der Tür und vielleicht die Schwiegereltern, die Geschwister mit Familie, Freunde, Nachbarn? Oder ihr fahrt quer durchs Land, bis unter das Dach voll mit Geschenken für alle? Es wurden Berge von Keksen und Stollen verputzt, auf Weihnachtsfeiern geschlemmt und noch ist kein Ende in Sicht. Kugelbauch. Völlegfühl. Ganz genau. Eine kurze Pause. Atmen. Zur Ruhe kommen. Neue Kraft finden. 

    Unsere Yogaexpertin Nina Hein hat dir eine tolle Übungsreihe zusammengestellt, nach der du mit roten Wangen, fröhlichen Gedanken, geschmeidigen Schultern und viel Raum im Körper das große Abenteuer Weihnachten bewältigen kannst. Unser erstes SOCIAL MOMS YOGA SPECIAL mit Video, Zeichnungen der Asanas und ausführlichen Beschreibung der einzelnen Übungen. Namasté!

    Einige Übungen dieser Sequenz werden mit einer bestimmten Yoga Atemtechnik verknüpft – der "Ujai" Atmung. Atme hierfür tief ein durch die Nase und lass deinen Bauch ganz rund werden. Atme dann tief aus durch die Nase und verenge gleichzeitig deine Stimmritze, so dass ein "Rauschen" zu hören ist. Ziehe die Bauchdecke während der Ausatmung aktiv nach innen.

    Übung 1

    Setz dich in einen Schneidersitz oder einen aufrechten Sitz deiner Wahl.

    Übung 2

    Atme tief ein und nimm deine Arme gestreckt über die Seite nach oben bis die Handflächen sich berühren. Sieh hoch zu den Händen. Dreh die Handflächen nach außen und nimm die gestreckten Arme über die Seite zurück nach unten, während du tief durch die Nase ausatmest. Wiederhole diese Übung zehn Mal.

    Übung 3

    Wechsel die Verschränkung deiner Beine im Schneidersitz. Strecke deine Arme parallel Richtung Decke. Atme ein und ziehe den rechten Arm noch mehr Richtung Decke. Atme aus und lass den Arm wieder etwas sinken. Atme ein und zieh den linken Arm mehr Richtung Decke. Atme aus und lass den linken Arm wieder etwas sinken. Wiederhole diesen Wechsel zehn Mal.

    Übung 4

    In dieser Übung nutzen wir die "Ujai" Atmung. Komm in einen Vierfüßler-Stand. Atme tief ein durch die Nase und komm in die Haltung der "Kuh" (Bauch sinken lassen, Schultern zurück, Blick Richtung Decke). Atme aus ("Ujai") und komm in einen "Katzenbuckel". Wiederhole diesen Wechsel ein paarmal.

    Übung 5

    Bleib im Vierfüßler-Stand. Streck dein rechtes Bein gerade nach hinten in den Raum und den linken Arm gerade nach vorne. Atme ein und zieh dich diagonal auseinander. Atme aus und bring dein rechtes Knie und den linken Ellenbogen unter deinem Körper zusammen. Mit der nächsten Einatmung, zieh dich wieder diagonal auseinander und stell dann das Knie und die Hand wieder ab. Wiederhole diese Übung mit deinem linken Bein und rechten Arm. Jede Seite dreimal wiederholen.

    Übung 6

    Bleib im Vierfüßler-Stand. Streck dein rechtes Bein gerade nach hinten in den Raum und stell den rechten Fußballen quer hinter dem linken Fuß auf. Nimm deine linke Hand etwas nach hinten und beuge den linken Ellenbogen. Stell deine rechte Hand weit nach vorne und nach links gerichtet auf dem Boden auf. Das rechte Bein und der rechte Arm sind maximal gestreckt. Spüre die Dehnung in der gesamten rechten Seite. Verweile ein paar Atemzüge. Wiederhole die Übung mit der linken Seite.

    Übung 7

    Komm in einen Fersensitz. Atme ein und streck die Arme parallel nach oben Richtung Decke. Atme aus und dreh deinen Oberkörper nach rechts. Streck dabei die Arme auf Schulterlinie in den Raum. Dein Blick folgt der Bewegung und deine Handflächen schauen zum Boden. Atme ein und komm zur Mitte zurück. Streck die Arme wieder parallel nach oben. Atme aus und dreh dich auf die gleiche Weise nach links. Wiederhole diesen Wechsel mindestens viermal zu jeder Seite. Wenn du dich dann wieder nach rechts gedreht hast, verweile und "wippe" ein paarmal zur Seite. Atme ein und streck die Arme parallel nach oben. Dreh dich nach links und "wippe" hier ein paarmal.

    Übung 8

    Komm nochmal in einen Vierfüßler-Stand. Bring deine Unterarme zum Boden und verschränke deine Finger. Stell deine Zehen auf und streck deine Beine nach hinten. Verweile für acht "Ujai" Atemzüge in dieser Liegestütze. Bring die Knie zurück zum Boden. Erhol dich für ein paar normale Atemzüge. Stell dann die Zehen wieder auf und komm noch einmal für sechs "Ujai" Atemzüge in diese Unterarmliegestütze.

    Übung 9

    Bring die Knie zurück zum Boden und komm in einen aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Stell deinen rechten Fuß auf. Umarme dein aufgestelltes Bein mit deinem linken Arm und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Stell deine rechte Hand hinter deinem Gesäß auf. Bleib für zehn tiefe "Ujai" Atemzüge in dieser Drehung. Mit der Einatmung drückt deine Bauchdecke gegen das aufgestellte Bein. Zieh die Bauchdecke während der "rauschenden" Ausatmung aktiv nach innen vom Bein weg. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

    Übung 10

    Komm zurück in einen aufrechten Sitz. Nimm die linke Hand auf deinen Brustkorb und die rechte Hand auf deinen Bauch. Schließe deine Augen und atme entspannt in deine Hände ein und aus.

    Übung 11

    Leg die Hände wieder ab. Öffne deine Augen – NAMASTÈ.


    MEIN TIPP: Wenn du mehr Zeit hast, kannst du die Sequenz verlängern, indem du in einzelnen Positionen länger verweilst oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Außerdem bietet es sich an nach dem Üben an, eine längere Ruhepause anzuschließen. Dazu lege dich bequem auf den Rücken und schließe die Augen. Atme tief und gleichmäßig und bleibe mindestens fünf Minuten in Stille liegen.

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