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    Mit diesen Yogaübungen kannst du entspannen und Kraft tanken
    Übung - Yogaexpertin Nina Hein zeigt dir eine Übungsreihe zum Stressabbau

    Dieses Jahr hatte es bisher ganz schön in sich? Was hast du mit uns gemacht, 2020? Um so wichtiger sind jetzt kleine Auszeiten. Was tut dir dann gut? Eine kurze Pause. Atmen. Zur Ruhe kommen. Neue Kraft finden. Unsere Yogaexpertin Nina Hein hat dir eine tolle Übungsreihe zusammengestellt, nach der du mit roten Wangen, fröhlichen Gedanken und geschmeidigen Schultern deinen Alltag bewältigen kannst. Unser SOCIAL MOMS YOGA SPECIAL mit Video, Zeichnungen der Asanas und ausführlichen Beschreibung der einzelnen Übungen. Namasté!

    Übung 1

    Setz dich in einen Schneidersitz oder einen aufrechten Sitz deiner Wahl.

    Übung 2

    Atme tief ein und nimm deine Arme gestreckt über sie Seite nach oben bis die Handflächen sich berühren. Schau hoch zu den Händen. Schultern sinken lassen. Dreh die Handflächen nach außen und nimm die gestreckten Arme über die Seite zurück nach unten, während du tief durch die Nase ausatmest. Wiederhole diese Übung zehn Mal.

    Übung 3

    Streck deine Arme auf Höhe der Schultern seitlich in den Raum. Die Handflächen zeigen nach unten. Dreh deine Handflächen nach vorne. Drehe die Handflächen nach oben. Und drehe dann die Handflächen nach hinten.

    Übung 4

    Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Die Ellenbogen sind gebeugt. Bring deine Schulterblätter und die Ellenbogen eng zusammen. Die Handballen berühren sich wenn möglich. Strecke jetzt die Arme gerade nach hinten und unten in den Raum. Von hier aus lass die verschränkten Hände Richtung Decke streben.

    Übung 5

    Komm in einen Fersensitz. Atme tief ein durch die Nase und streck deine Arme gerade nach vorne in den Raum. Zieh die Arme mit geballten Fäusten zurück an den Körper und atme heftig durch den Mund aus. Wiederhole diese Bewegung und strecke die Arme diesmal zur Seite. Wiederhole die Bewegung dann mit nach oben gestreckten Armen. Geh zehn Mal durch diese Abfolge.

    Übung 6

    Bleib im Fersensitz und strecke die Arme auf Höhe der Schultern in den Raum.

    Übung 7

    Wiederhole Übung 4.

    Übung 8

    Setz dich in den Vierfüßler. Atme ein und strecke dein rechtes Bein nach hinten weg und stell den Zehenballen des rechten Fußes auf. Atme weiter und schiebe die rechte Ferse von dir weg. Spüre eine Dehnung in der Rückseite des rechten Beines. Hol das rechte Knie zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

    Übung 9

    Bleib im Vierfüßler. Streck dein rechtes Bein gerade nach hinten in den Raum und streck den linken Arm gerade nach vorne. Atme ein und ziehe dich diagonal auseinander. Atme aus und bring dein rechtes Knie und den linken Ellenbogen unter deinem Körper zusammen. Mit der nächsten Einatmung zieh dich wieder diagonal auseinander und stell dann das Knie und die Hand wieder ab. Wiederhole diese Übung mit deinem linken Bein und rechten Arm.

    Übung 10

    Wiederhole Übung 4

    Übung 11

    Komme zurück in den Vierfüßler. Streck mit der Einatmung dein rechtes Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Atme aus und stelle Hand und Knie wieder ab. Atme ein und streck jetzt dein linkes Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne. Mit der Ausatmung stell Hand und Knie wieder ab. Wiederhole diesen Wechsel zehn Mal.

    Übung 12

    Bleib im Vierfüßler. Stelle die Hände wie Kuppeln auf. Atme tief ein durch die Nase und dann – LÖWENATEM!

    Übung 13

    Komm zurück in den Vierfüßler. Nimm deine Hände um eine Handlänge weiter nach vorne. Beug die Ellenbogen und komme in einen Liegestütz. Streck deine Arme wieder. Wiederhole zehn Liegestütze.

    Übung 14

    Komme in den nach unten schauenden Hund. Atme tief ein durch die Nase und dann – LÖWENATEM!

    Übung 15

    Bringe dir Knie zum Boden. Lasse deine Hüften über deinen Knien und laufe mit den Händen so weit nach vorne bis deine Stirn den Boden berührt. Dehne deine Achseln.

    Übung 16

    Komme in einen Fersensitz. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Die Ellenbogen sind gebeugt. Bring deine Schulterblätter und die Ellenbogen eng zusammen. Die Handballen berühren sich wenn möglich. Strecke jetzt die Arme gerade nach hinten unten in den Raum. Beuge dich so weit nach vorne bis deine Stirn den Boden berührt. Die verschränkten Hände streben Richtung Decke. Verweile ein paar Atemzüge.

    Übung 17

    Komm in eine Kinderhaltung. Nimm die Knie so weit auseinander, dass du deinen Oberkörper zwischen den Beinen ablegen kannst. Strecke die Arme nach vorne.

    Übung 18

    Roll den Oberkörper nach oben. Schließe die Knie und komme zurück in die Kinderhaltung. Nimm die Arme nach hinten.

    Übung 19

    Komm zurück in einen aufrechten Sitz – NAMASTÉ

    MEIN TIPP: Wenn du mehr Zeit hast, kannst du die Sequenz verlängern, indem du in einzelnen Positionen länger verweilst oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Außerdem bietet es sich an, nach dem Üben eine längere Ruhepause anzuschließen. Dazu lege dich bequem auf den Rücken und schließe die Augen. Atme tief und gleichmäßig und bleibe mindestens fünf Minuten in Stille liegen.

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