Wechseljahre – sie kommen anders als du vielleicht denkst, nämlich schleichend. Und sie kündigen sich schon viel früher an als allgemein bekannt, nämlich schon während Zyklus und Regel noch ganz regelmäßig sein können. Die sogenannte Peri-Menopause ist der Menopause vorgelagert. 4-10 Jahre. Sie macht sich durch verschiedene Signale bemerkbar. Wie du sie erkennen kannst, was du dagegen tun kannst, auch um die Wechseljahre hinauszuzögern, und wie viel unsere Ernährung damit zu tun hat, erklärt uns Expertin Peggy Reichelt ausführlich.

Wechseljahre? Ich doch (noch) nicht!

Als mich eine gute Freundin vor über einem Jahr auf die Wechseljahre ansprach, war ich geschockt: „Was soll das denn? Ich doch noch nicht!” Ich war damals 43 und fest davon überzeugt, dass die Wechseljahre frühestens ab 50 beginnen, wenn meine Periode ausbleibt und die ersten Hitzewallungen kommen. Wie ich wenig später heraus fand: Damit lag ich komplett falsch. Es geht früher los als gedacht und es nennt sich Peri-Menopause.

Was ist diese Peri-Menopause?

Als Peri-Menopause bezeichnet man die Zeit circa 4-10 Jahre vor dem, was die meisten von uns als “eigentliche” Wechseljahre kennen. In dieser Zeit haben wir noch unsere Periode. Anfangs normal, später unregelmäßiger und in größer werdenden Abständen. In der Peri-Menopause beginnen unsere Hormone langsam damit, sich umzustellen.

Wir werden mit einer festen Anzahl an Eizellen geboren. Im Laufe unseres Lebens brauchen wir diesen Vorrat an Eizellen dann Monat für Monat auf. Nach ungefähr 30 Jahren, mehr oder weniger regelmäßiger monatlicher Zyklen, geht der mit der Geburt mitgegebene Eizellenvorrat langsam aber merklich zur Neige. Das geschieht bei uns meist im Alter von Anfang bis Mitte 40. Dies hat zur Folge, dass sich die Hormone nicht mehr im monatlichen Gleichklang ändern, sondern, dass sich die gewohnten hormonellen Muster ändern. Die Eizellen und der gesamte Körper nähern sich dem Ende der Reproduktiven Phase. Kurz: der Körper bereitet sich darauf vor, keine Babys mehr zu produzieren.

Die ersten Hormonschwankungen der Wechseljahre beginnen also schon früher als gedacht – meist in unseren 40ern. Und diese langsam beginnenden Hormonumstellung gehen mit mehr oder weniger spürbaren körperlichen Veränderungen einher.  

Ändern sich hormonelle Muster, beginnt die sogenannte Peri-Menopause. Das “Peri” in Peri-Menopause kommt übrigens aus dem Griechischen. Und bedeutet „‚um – herum‘, ‚ringsum‘, ‚um‘, ‚gegen‘, ‚über – hinaus‘“. 

Was sind erste Anzeichen der Peri-Menopause?

Durch meine Recherchen erfuhr ich, dass viele Veränderungen meines eigenen Körpers mit der Peri-Menopause zusammenhängen. Darunter Energielosigkeit, schlechterer Schlaf, Schwierigkeiten sich zu konzentrieren, Verstärkte PMS-Probleme und Stimmungsschwankungen.

Die Peri-Menopause startet also nicht gleich mit den typischen Wechseljahres-Symptomen wie Hitzewallungen oder Scheidentrockenheit. Die beginnende hormonelle Umstellung geht zumeist mit diesen, deutlich subtileren Symptomen einher.  Sind wir also in unseren End-30ern oder 40ern öfter als zuvor grundlos gereizt und schnell gestresst, schlafen wir schlechter oder fällt es uns schwerer, uns zu konzentrieren – dann können das alles Anzeichen sein, dass wir in der Peri-Menopause sind. Und das ist alles auch völlig normal.

Was haben Schlafprobleme mit der Peri-Menopause zu tun? 

Schlafstörungen können sich durch die gesamte Menopause ziehen. Sie sind aber besonders häufig und besonders intensiv in der Peri-Menopause. Das ist schlechtes Timing, da wir in diesen Jahren meist sowieso schon besonders viel um die Ohren haben und die Zeit zum Schlafen oft knapp ist. 

Wer noch seine Periode hat, wird beobachten, dass die Schlafqualität mit dem monatlichen Zyklus schwankt: In den Tagen vor der Menstruation, wenn Östrogen und Progesteron hoch sind, und an den ersten Tagen der Periode, wenn Östrogen und Progesteron wieder absinken, ist der Schlaf meist schlechter. In dieser Zeit, auch Luteal- oder Gelbkörperphase genannt, kommt es auch häufig zu Nachtschweiß. Wir wachen nachts durchgeschwitzt auf. Grund ist meist der hormonell bedingte Anstieg der Körpertemperatur. Aber auch Ängste und Gedankenkarussell lassen uns nachts aufwachen und halten wach.

Was hilft am besten? 

Zuerst darauf achten, was die Schlafprobleme auslöst. Häufige Trigger sind beispielsweise Alkohol, spätes Essen, Kaffee, zu wenig Sport oder chronischer Stress, der nicht abgebaut wird. Versuche für einen erholsameren Schlaf mit: Früh ins Bett, Schlafzimmer gut herunter kühlen, ein Glas Sauerkirschsaft kurz vorm Zubettgehen trinken, denn dieses enthält natürliches, schlafförderndes Melatonin.

Mit Schlafproblemen bist du übrigens nicht allein: In unserer XbyX Umfrage unter über 1.000 Frauen im Alter von 40-55 Jahre war schlechter Schlaf mit 87% eins der Hauptprobleme.

Wie bereite ich mich auf die Peri-Menopause vor? Was kann ich für mich tun? 

Aufhalten lässt sich der Lauf der Hormone und des Alterns nicht. Ist der Eizellenvorrat einmal zu Ende, dann ist das so. Aber es gibt Einiges, das man tun kann, um die Begleiterscheinungen in der Zeit des Wandels zu minimieren, die Eizellen-Gesundheit zu fördern und so vielleicht etwas Zeit bis zum Eintritt der Menopause herauszuschlagen.

Im Zuge meiner Recherchen stieß ich auf den großen Einfluss, den die Ernährung hierbei einnimmt. Eine gesunde Ernährung fördert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Körpergewicht. Sie lindert Beschwerden der Wechseljahre und ermöglicht gesundes Altern. Herz, Knochen, Gehirn, Darm – der gesamte Körper profitiert. Gesunde Ernährung kann zudem die Menopause hinauszögern. 

Und was heißt jetzt gesunde Ernährung? 

Studien zeigen, dass viel frisches, grünes und gelbes Gemüse und fetter Fisch, der reich an gesunden Omega 3-Fetten ist, mit einer später beginnenden Menopause einhergeht. Die im Gemüse enthaltenen Antioxidantien scheinen einen positiven Einfluss auf Eizelle, Eisprung, Gelbkörper- und Follikel-Rückbildung zu haben. (Oxidative stress and antioxidants Study und UK Women’s Cohort Study). Wer noch raucht, sollte übrigens JETZT damit aufhören, denn Raucherinnen kommen früher in die Menopause. 

Auch in den Wechseljahren hilft die Ernährung gegen viele Symptome: Mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja – gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent. In einer anderen Studie berichten Veganer von weniger Hitzewallungen. 

Durch eine solide Studienlage belegt, schneidet die Mediterrane Ernährung am besten ab. Sie ist charakterisiert durch viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, magere meist pflanzliche Proteine, gesunde Fette wie Omega 3 aus fettem Seefisch und gesunde pflanzliche Fett wie Olivenöl. Dazu zahlreiche Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch. Das Interessante an der Mediterranen Ernährung ist auch, dass sie reich an Nahrungsmitteln ist, die Phytoöstrogene enthalten. Darunter Linsen, Vollkornprodukte, Leinsamen, Aprikosen, Cantaloupe Melonen.

Basierend auf diesen Erkenntnissen setzt übrigens auch das XbyX-Konzept auf. Unsere Basis für hormonelle Balance heißt ENERGIE und ist ein Protein Superfood Shake, der einen Großteil der Nährstoffe abdeckt, die der Frau ab 40 häufig fehlen. Dazu gehören pflanzliche Proteine, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Probiotika und Antioxidantien. Verschiedene Pflanzenextrakt-Mischungen, können auf Themen wie Stimmung und Konzentration wirken. Denn Pflanzenstoffe, können sehr wirkungsvoll unterstützen. Neben Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren, auch sogenannte Adaptogene. Adaptogene wie Maca, Ashwagandha, Ginseng oder auch Vitalpilze sind bioaktive Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich besser anzupassen, sich zu adaptieren. Sie haben vielfältige positive Effekte auf den Körper – so auch bei hormonellen Umstellungen und Stresssituationen.

Photo by Micah Hallahan on Unsplash