Du hast brüchige Nägel, Haarausfall, picklige Haut oder bist immer müde? Diese Probleme kannst du oftmals lösen, indem du dir gezielt die richtigen Nährstoffe zuführst. Wir haben nach Lebensmitteln für Frauen und Schwangere gesucht, die dich in deinem Wohlbefinden unterstützen, die bei Menstruationsproblemen helfen und dich auch optisch strahlend schön erscheinen lassen. Hier kommen die wichtigsten Nährstoffe für Frauen, wofür sie gut sind und worin sie enthalten sind.

Kalium: Starke Nerven im Alltag mit deinen Kindern

Gefühlt steckt jedes Kind vom ersten Tag der Geburt an immer in einer „Phase“, in der die Mutter starke Nerven braucht. Gerade Frauen neigen vermehrt zu psychischer Erschöpfung. Schuld daran ist das Hormon Oxytocin, das an den Energiereserven zerrt. Kalium ist beispielsweise in Linsen oder Avocado enthalten. Eine Portion Linsensalat mit ca. 150 Gramm als Zwischenmahlzeit füllt deine Kaliumreserven auf und gibt dir Power für den nächsten Wutanfall deines Kindes.

Folsäure: Psychische und physische Gesundheit für jede Frau

Folsäure ist nicht nur in der Schwangerschaft, sondern ein wichtiger Nährstoff für Frauen in jeder Lebensphase. Ein Folsäuremangel macht sich häufig durch einen Abfall der Leistungsfähigkeit, durch Vergesslichkeit, Schlafstörungen und Depressionen bemerkbar. Folsäure hilft beim Abbau des schädlichen LDL-Cholesterins, das für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist. Du kannst deinen Tagesbedarf decken, indem du eine Portion Sojabohnen in dein Mittag integrierst, tagsüber eine Schale Erdbeeren naschst oder dir aus frischen Sauerkirschen einen Smoothie zubereitest.

Biotin: Gesunde und glänzende Haare auch nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft leiden viele Frauen durch die Hormonumstellung unter verstärktem Haarausfall. Dieser hört meist erst nach 6 bis 9 Monaten wieder auf, wenn die Hormonumstellung abgeschlossen ist. Du kannst ein gesundes Haarwachstum aber unterstützen, indem du ausreichend Biotin zu dir nimmst. Biotin ist ein idealer Nährstoff für Frauen, da er die Zellerneuerung und damit auch das Haarwachstum fördert. Du kannst deinen Bedarf an Biotin relativ einfach decken, indem du täglich ein Eigelb oder eine Banane isst.

Eisen: Für mehr Kraft und Leistungsfähigkeit

Eisenmangel ist ein Problem, das viele Frauen betrifft. Er macht sich unter anderem durch Blässe, Müdigkeit, Leistungsabfall und Haarausfall bemerkbar. Durch die monatliche Menstruation verliert der weibliche Körper regelmäßig Blut, das sich erst wieder neu bilden muss. Auch in der Schwangerschaft hat dein Körper einen vermehrten Eisenbedarf, den du aber nicht nur durch Eisentabletten decken kannst. Zweimal pro Woche ein Stück rotes, mageres Rindfleisch oder am Morgen eine Schale Haferflocken reicht häufig schon aus, um den Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Zink: Weniger Erkältungen und mehr Abwehrkräfte

Das Spurenelement Zink übernimmt viele unterschiedliche Aufgaben in deinem Körper. Es hilft deinem Immunsystem dabei, Abwehrstoffe zu bilden, unterstützt deinen Stoffwechsel und das Zellwachstum. Wie kannst du deinen Zink-Vorrat durch Lebensmittel regulieren? Indem du dich abwechslungsreich ernährst, denn ein Zinkmangel entsteht häufig durch eine einseitige Ernährung. Eine Handvoll Nüsse als Snack am Abend oder drei Scheiben Gouda zum Frühstück oder zum Abendbrot reichen aus, damit du deinen Körper ausreichend mit Zink versorgst.

Vitamin C: Gegen Orangenhaut für ein starkes Bindegewebe

Vitamin C brauche nicht nur (schwangere) Frauen, sondern alle Menschen, um fit und gesund zu bleiben. Bei Frauen bewirkt dieses Vitamin allerdings zusätzlich, dass die Haut und das Bindegewebe straffer bleiben, denn Vitamin C unterstützt die Kollagen-Produktion und damit das Gewebesystem. Vitamin C steckt in hoher Dosierung in vielen Lebensmitteln. Mixe dir am besten jeden Tag einen Smoothie aus allem, was im Biomarkt zu dieser Jahreszeit erhältlich ist, wie Blaubeeren, Orange und einem Spritzer Zitrone. Im Winter wirkt ein heißer Sanddornsaft Wunder.

Jod: Wichtig für die Fruchtbarkeit

Jod unterstützt die körperliche und geistige Entwicklung von Embryonen im Bauch. Daher wird vor allem Schwangeren geraten, auf eine ausreichende Jodversorgung zu achten. Du kannst diesen Bedarf vor allem dadurch decken, dass du deine Speisen mit jodiertem Speisesalz würzt sowie zweimal in der Woche Meeresfisch isst und regelmäßig Milch und Milchprodukte zu dir nimmst.

Vitamin D: Für dein Wohlbefinden und einen regelmäßigen Zyklus

Das sogenannte Sonnenvitamin kann der Körper nur dann bilden, wenn er ausreichend Sonnenlicht bekommt. Das ist aber in unseren  Breitengraden und vor allem im Winter nicht immer möglich. Vitamin D hat einen Einfluss auf die Hormonsynthese, die Zellteilung und den harmonischen Zyklusverlauf. Es trägt zur Erhaltung der Knochen bei und sorgt für dein allgemeines Wohlbefinden. Vitamin D solltest du deinem Körper in sonnenarmen Zeiten regelmäßig zuführen. Es ist ausreichend in Steinpilzen, Sprossen, Butter, Milch, Eiern sowie fettreichem Fisch und Austern enthalten.

Omega 3: Gut für die Haare und gegen Regelschmerzen

Omega 3 sollte reichlich auf deinem Ernährungsplan stehen, denn es hat vor allem für Frauen einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Das sogenannte Fischöl kann Menstruationsbeschwerden lindern, bei Kindern Allergien verhindern und Frauen bei ihrem Kinderwunsch unterstützen. Laut Studien kann Omega 3 sogar der Entstehung von Herzkrankheiten entgegenwirken. Es schützt die Knochen und ist gut für Haut und Haar. Gute Quellen für Omega-3 sind Leinöl und Leinsamen sowie Chiasamen und Walnüsse. Außerdem decken besonders fette Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrelen deinen Omega-3-Bedarf.

Falls euch neben den Nährstoffen für Frauen auch die gesunde Ernährung für Kinder interessiert, hört euch da Gespräch mit Natacha Neumann von Freche Freunde an: KLICK.

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