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    So kannst du in Angstsituationen zur Ruhe finden
    Übung - Empathie-Trainerin Mona Kino stellt die "Herzensreise" vor mit der du deine Panik bekämpfen kannst

    Wir alle kennen sie: die Angst. Sie kann uns den Boden unter den Füßen wegziehen und in Extremfällen das ganze Leben schwer machen. Denn Angst kann sogar krank machen. Dabei ist Angst eigentlich ein Schutzmechanismus: eine gesunde Reaktion auf eine bedrohliche Situation. Diese Aufgabe kann sie jedoch nur erfüllen, wenn weder zu viel Angst dein Handeln blockiert, noch zu wenig Angst die realen Gefahren und Risiken ausblendet. Von einer krankhaften Angst spricht man, wenn sie ohne konkreten Anlass auftritt, zum häufigen oder sogar ständigen Begleiter wird und so die Lebensqualität beeinträchtigt.


    Wann und in welcher Form, Intensität und Häufigkeit deine Angst auch auftreten mag oder du sie bereits kennengelernt hast, immer ist sie eine unangenehme und negative Gefühlsregung, die wir gerne vermeiden möchten.


    Mona Kino ist Autorin, erlebnisorientierte Familientherapeutin und Empathie-Trainerin in Berlin. Sie erzählt uns von Herausforderungen im Alltag und das mit großer Offenheit und einem empathischen Blick. Wenn eine Aufgabe oder Situation sie überfordert, helfen ihr Übungen, die sie in ihrer Ausbildung gelernt hat und hier mit uns teilt. Heute beschreibt sie die "Herzensreise" mit der du Angst und Panik besiegen kannst.

    Direkt von Herzen

    Diese Woche bekam ich einen Brief von Betty, die bei mir in der Familientherapie war.

    „Liebe Mona,

    es ist schon eine Weile her, dass wir uns zuletzt gesehen haben. Und ich hoffe, diese Nachricht erreicht dich wohlbehalten. 


    Meine Familie und ich sind immer noch dabei, neue Wege zu finden, um unsere Konflikte zu lösen. Manchmal gelingt es uns im Vorfeld, achtsam genug miteinander zu sein und manchmal laufen wir, wie du sagtest, geradewegs auf die Tretminen und nutzen im Nachgang dann das Material, was uns um die Ohren fliegt zum gemeinsamen Untersuchen.  

    Es hat mir jedenfalls sehr geholfen, dass du uns den Rat gegeben hast, ihnen nicht aus dem Weg zu gehen, sondern zu akzeptieren, dass sie Teil unseres Lebens sind und es nicht darum geht, jeden Konflikt zu vermeiden, bzw. jeder Mine aus dem Weg zu gehen. Auch wenn es nicht immer leicht ist, damit klar zu kommen, die Atmosphäre hat sich im Gegensatz zu früher dennoch substanziell bei uns verbessert.


    Der Grund weshalb ich dir heute schreibe ist aber ein anderer. Denn ich musste gestern laut lachen, als ich von unserer Vierzehnjährigen ein wirklich interessantes Feedback zu einer der Übungen bekommen habe, die wir bei dir gelernt haben. Und ich dachte, dass dich das freut zu hören. Mal von einem Teenie. 


    Wir, die Kinder und ich, waren neulich eine Woche in Prag. „Am Tag von unserer Abreise“, erzählte mir Ida später, „konnte ich nicht einschlafen und wurde mit der Zeit immer verzweifelter. Aber,“ fügte sie dann augenrollend hinzu, „dieser ‚Jesper-Juul-Helle-Jensen-Meditations-und-Empathie-Kram‘, den du immer mit nach Hause bringst, hat dann wirklich geholfen.“ 


    Neugierig fragte ich nach, was sie damit meinte? Und sie fuhr fort, sie habe in der Nacht ein merkwürdiges Geräusch gehört, das sie versuchte zu lokalisieren. Erst dachte sie, es wäre in ihrem Kopf, dann dachte sie, es wäre der Kühlschrank, der anders als zu Hause im Flur stand, weil in der Küche kein Platz dafür war, oder eventuell die Heizkörper? Sie wurde immer aufgeregter, je weniger sie das Geräusch eindeutig zuordnen konnte – offenbar schien es immer noch eine weitere Möglichkeit zu geben, die sie daran hinderte, ihn definitiv zu lokalisieren und abzustellen. Ich fragte sie, weshalb sie uns denn nicht geweckt hätte? Und sie antwortete, sie hatte Sorge, dass wir dann alle verschlafen und den Flug verpassen. Irgendwann sei sie dann aufgestanden, um ihn zu suchen. Aber auch das half nichts. Und die Idee, dass das Geräusch in ihrem Kopf ist, wurde immer fixer. Als ihr dann einfiel, dass das ein Tinnitus sein könnte, wurde aus dem Unwohlsein plötzlich Panik. „Bis ich“, sagte sie, „mich plötzlich an eine Übung erinnerte, die ihr mal nach einer eurer Beratungen mit uns ausprobiert habt.“ 


    Sie suchte sich einen ruhigen Platz in der Wohnung und machte eine „Herzensreise“. „Nach einer Weile“, sagte sie, „war das Geräusch zwar noch da, aber die Angst war weg.“ Ich fragte sie, was sie denke, was diese Angst verscheucht hätte? Und sie meinte, „Als ich mir bewusst darüber wurde, dass das nur ein Geräusch ist, egal ob innerhalb oder außerhalb von mir, hörte ich auf, ihm hinterher zu hetzen und es zu fangen und dann trat die Erleichterung ein. Ich fühlte mich nicht länger wie das ‚Opfer‘ des Geräuschs.“ Sie lächelte mich verschmitzt an und sagte:“ Dann habe ich noch einen Moment dran gehängt und mich an etwas erinnert, was mich an dem Tag wirklich glücklich gemacht hat.“ Ich guckte interessiert: „Ach ja, was war das denn?“ „Ich weiß, du hörst das nicht so gern, wenn es sich dann um Dinge handelt, aber da tauchte dieses neue Paar Schuhe auf, das ihr mir gekauft habt, obwohl das zur Zeit gar nicht in euer Budget passt. Aber mit diesem Gedanken bin ich dann ganz schnell eingeschlafen. Die neuen Schuhe an meinen Füßen.“ Ich musste lachen und nahm sie in den Arm. „Stimmt, ich bin da manchmal ganz schön eng, mit diesen ‚Dingen‘. Aber wenn es die sind, die dir dann im Herzen auftauchen, dann ist das so. Und: Sie kommen ja auch von uns von Herzen.“


    Alles Liebe, 

    Deine Betty“

    Und das ist die Übung, die wir während der Beratung gemacht haben: 

    DEINE HERZENSREISE

    Setze dich bequem hin. Auf einen Stuhl oder auf ein Kissen auf dem Boden. 


    Wenn du magst schließe die Augen oder lasse sie auf einen unbestimmten Punkt vor dir auf dem Boden ruhen. 


    Spüre, wie der Stuhl deinen Körper, die Rückseite deiner Beine, dein Gesäß und vielleicht auch deinen Rücken stützt. Spüre die Schwere deines Körpers. Spüre, wie der Stuhl das Gewicht deines Körpers trägt. 

    Nimm den Kontakt zwischen deinen Füßen und dem Boden wahr. 

    Wie der Boden deine Füße trägt und wie deine Füße auf dem Boden aufliegen.  

    Bewege deine Füße etwas. 

    Und bewege deine Zehen. 

    Wie fühlen sie sich von außen an?

    Wie von innen?


    Richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Kontaktpunkt zwischen deinen Händen und der Stelle, auf der sie liegen. 

    Spüre das Gewicht deiner Hände und spüre, wie sie sich von innen und von außen anfühlen.

    Verlagere nun deine Achtsamkeit auf deinen Kopf.

    Schneide ein paar Grimassen, das hilft dabei, deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. 


    Versuche dann mal, ob du deine Achtsamkeit gleichzeitig auf die äußeren Punkte deines Körpers, wie deine Füße, deine Hände und deinen Kopf, richten kannst.


    Verlagere dann deine Achtsamkeit auf deinen Atem. 

    Bleibe einen Moment dort.

    Atme ein und aus.

    Beobachte deinen Atem nur, ohne zu beurteilen, wie er ist. 


    Kannst du jetzt die äußeren Punkte deines Körpers, Füße, Hände, Kopf und deinen Atem gleichzeitig spüren?


    Verlagere jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Gegend um dein Herz herum. 

    Vielleicht kannst du den Herzschlag spüren, vielleicht nicht. 

    Bleibe mit deiner Wahrnehmung einen Moment dort. 

    Wie fühlt sich die Gegend an? Ist sie warm oder vielleicht kalt? Fest oder locker? 

    Denke dann an jemanden, den du magst oder liebst? Das kann ein Familienmitglied sein, ein guter Freund, aber auch ein Haus- oder Kuscheltier. 

    Wie fühlt sich das in deinem Herzen an? 

    Lass dieses angenehme Gefühl jetzt in deinen ganzen Körper fließen.
    In deine Füße, deine Hände, bis in die Haarspitzen. 


    Bleibe ein paar Minuten mit diesem Gefühl sitzen. 

    Fühle, wie das ist. 

    Wie ist dein genereller Gemütszustand jetzt?


    Bereite dich langsam darauf vor, die Übung zu beenden und zurück in den Raum zu kommen.

    Photo by Alexandra Gorn on Unsplash

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    Die Diplom-Kauffrau mit jahrelanger Agentur- und Redaktions-Erfahrung ist Mama von 3 Söhnen und ein absoluter Sonnenschein. Ohne ihr blaues Fahrrad ist Saskia nie unterwegs und wahrscheinlich hat sie deshalb so gute Laune, weil sie die einzige von uns ist, die sich bei Wind und Wetter an der frischen Luft bewegt. Egal wie stressig und voll die Tage sind, Saskia schafft es nicht nur immer top auszusehen, sondern nebenbei auch noch uns allen Komplimente zu machen. Sie bereichert mit ihrem Spirit das Unternehmen und ist für unsere Redaktion zuständig und wer Aufmunterung braucht, der ist bei ihr genau an der richtigen Adresse.

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