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    Ran an den Beckenboden
    Mit diesen einfachen Übungen von Glücksmama Kristina trainierst du deinen Beckenboden ganz nebenbei

    Manchmal möchte man als Frau dieses Thema am liebsten einfach ignorieren, aber ohne einen fitten Beckenboden läuft einfach nichts. Das wissen wir natürlich alle, aber die wenigsten kümmern sich ernsthaft darum. Bis jetzt! Denn Sportwissenschaftlerin und Glücksmama-Gründerin Kristina Basiner leistet bei Social Moms motivierte Aufklärungsarbeit an der Basis und zeigt uns auch direkt ein paar leichte Übungen für den Beckenboden, die wir jederzeit in unseren Alltag einbauen können.

    Liebe Kristina, du beschäftigst dich jetzt schon seit 2010 mit allen körperlichen Themen rund um die Schwangerschaft und die Rückbildung und hast gerade ein eigenes Studio eröffnet, in dem Schwangere und frischgebackene Mamas ihrem Körper etwas Gutes tun. Machst du uns zu glücklicheren Mamas?

    Kristina: Na das hoffe ich doch! Gemeinsam setzen wir uns auf jeden Fall immer wieder die goldene Krone auf und ich unterstütze die Frauen bei all den neuen körperlichen Herausforderungen als werdende Mama. Ihre Fitness und ihr Wohlbefinden sind mein Spezialgebiet. Seit fast zehn Jahren trainiere ich Mütter in Livekursen in Berlin und auch in den Glücksmama-Onlinekursen. Die Mamas erfahren dort eine kraftvolle körperliche Transformation, die sie ein Leben lang umsetzen können. Der Beckenboden bekommt seine Bühne, die er verdient hat. Die Übungen machen Spaß und können super in das Mama-Dasein mit Baby und Kindern integriert werden.

    Wieso hast du dir genau diese Themen auf die Fahne geschrieben?

    Kristina: Mir ist das Thema Frauengesundheit schon sehr lange sehr wichtig, schon bevor ich selbst Mama wurde. Ich bin davon überzeugt, dass der Körper einer Frau Unglaubliches leistet, wenn er schwanger wird und ein Kind oder Kinder zur Welt bringt. Der Beckenboden spielt dabei natürlich eine wichtige Rolle. Die meisten Frauen kommen tatsächlich erst in der Schwangerschaft das erste Mal so richtig in den Kontakt mit diesem wichtigen Muskel. Darin steckt eine riesige Chance, da Frauen zwischen 25 und 45 Jahren, die ihr erstes Kind erwarten, bisher nicht mit Beckenbodenproblem konfrontiert waren und somit frühzeitig diesen wichtigen Muskel im Körper kennenlernen. Wenn es richtig gut läuft, dann bleiben bei den meisten Frauen einige schlaue Wissensbrocken hängen. Zum Beispiel die 5 Hauptfunktionen: Anspannen, Entspannen, Tragen, Heben und Senken, reflektorisch Gegenhalten. Mein Ziel ist es, dass es den Mamas auch nach dem Kurs Spaß macht, die erlernten Übungen in das Mama-Dasein zu integrieren.

    Warum genau ist Beckenbodentraining so wichtig nach der Geburt und warum sollte man es nicht aus den Augen verlieren?

    Kristina: Wo fange ich da nur an… Der Beckenboden schließt, wie das Wort schon sagt, das Becken nach unten hin ab. Ohne diese dreischichtige Muskulatur würden nämlich die Organe (Blase, Gebärmutter, Enddarm) nach unten rausfallen. Ein gut trainierter Beckenboden schützt vor Organsenkungen und Inkontinenz… Yeah und Jippie-Ja-Jo! Bevor du also nach der Schwangerschaft das Bauch-, Beine- und Potraining wieder in den Fokus rückst, ist es wichtig, sich zuerst um den Beckenboden zu kümmern. Alles andere kommt dann oft von ganz allein. Das Besondere am Beckenbodentraining ist nämlich, dass es deine Körperhaltung in einem neuen Glanz erstrahlen lässt und du somit automatisch alle anderen wichtigen Muskelgruppen mit bedienst. Wir sagen dazu gern: Das ist der Glücksmama-Look!

    Die Mammutaufgabe, die der Beckenboden also sowieso schon bei einer Frau hat, wird dann also während der Schwangerschaft zum ersten Mal aufs Äußerste strapaziert. Welche Rolle spielt der Beckenboden bei einer Schwangeren genau?

    Kristina: Die Aufgabe des Beckenbodens in der Schwangerschaft ist, die immer größer und schwerer werdende Gebärmutter in ihrer Position zu halten. Das ist eine große Herausforderung und durch diese wird der Beckenboden zunehmend geschwächt. Mit wachsendem Babybauch kommt es außerdem zu einer Verlagerung des Körperschwerpunktes und somit spielt hier eine aufrechte Körperhaltung mithilfe der Beckenbodenmuskulatur eine enorme Rolle. Was ich bei der Arbeit mit den schwangeren Frauen in meinen Kursen besonders schön finde ist, dass sie viel weniger über Rückenbeschwerden klagen, weil sie intensiv an ihrer Körperhaltung arbeiten. Außerdem üben wir auch das bewusste Entspannen, welches für die folgende Geburt sehr wertvoll ist. Nach meiner Erfahrung haben Mamas, die schon in der Schwangerschaft mit Beckenbodentraining begonnen haben, einen leichteren Einstieg in die Rückbildung, da sich der Körper schnell an die feinen, zarten Übungen erinnert und diese abrufen kann. 

    Wann ist deiner Meinung nach der richtige Zeitpunkt, mit der Rückbildung nach der Geburt anzufangen?

    Kristina: Ich empfehle es langsam und entspannt anzugehen. Die Babys sind in den ersten Lebenswochen noch so zwischen Himmel und Erde, dass der sogenannte „Höhlenmodus“ absolut Sinn macht. Wir als Glücksmama-Team empfehlen frühestens 8 Wochen nach einer Spontangeburt und 10 – 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt mit dem Rückbildungsprogramm loszulegen. Für den Beckenboden ist es absolut wichtig, das sich die Mama nach der Geburt viel Ruhe gönnt und liegt. Dann kann der Körper optimal in seine geniale körpereigene Rückbildung gehen.

    Aber jetzt mal ganz direkt gefragt: Wie und wo spüre ich meinen Beckenboden und was genau muss ich machen, damit mein Training auch Wirkung zeigt?

    Kristina: Wenn du mit dem Beckenbodentraining beginnst, kann es am Anfang ein wenig schwierig sein, da du diese Muskeln nicht direkt äußerlich sehen oder messen kannst. Wenn du beispielsweise eine Hantel in die Hand nimmst und deinen Bizeps trainierst, dann siehst du direkt, dass sich der Muskel aktiviert. Beim Beckenboden brauchst du etwas Übung und Geduld. Es ist eben nicht nur mit dem Spruch „Beckenboden anspannen“ getan, denn damit weiß eigentlich keine Frau, was getan werden soll. Meistens wird mit dem Satz nur ausgelöst, dass wir die Bauchdecke anspannen und den Po. Effektives Beckenbodentraining ist aber sehr viel schwieriger und feiner, da du alle drei Schichten dieses Muskels einzeln ansteuern kannst. Lass dir also Zeit und vertraue deinem Körper. Es ist nie zu spät, diese wichtige Muskelgruppe zurückzugewinnen. Früher oder später wird sich das Aha-Erlebnis einstellen. Das verspreche ich dir!

    Hallo Beckenboden – wo bist du?

     So viel zur Theorie über die Aufgabe des Beckenbodens. Wir haben Kristina gebeten, uns zwei Übungen aus ihrem Glücksmama-Programm zu zeigen, mit denen du deinen Beckenboden regelmäßig trainieren und die du ohne großen Aufwand in dein Mama-Dasein integrieren kannst, vor allem ganz nebenbei. Los geht’s und viel Spaß.

     

    Konfetti-Atmung

    Damit der Beckenboden optimal arbeiten kann, ist es wichtig, dass du immer wieder deine Körperhaltung im Blick hast. 

     

    Vorteile dieser Übung:

    • gute Ausrichtung deiner Körperachse
    • die Atmung erdet dich und entspannt deine Kiefergelenke (perfekt fürs Mama-Dasein)
    • Aktivierung deiner tiefen Beckenbodenschicht, welche die Organe (Blase, Gebärmutter, Enddarm) hält 
    • Aufrichtung deiner Wirbelsäule

     

    Am besten stellst du dich für diese Übung einmal hin. Grundsätzlich kannst du die Übung aber auch im Sitzen oder Liegen machen. Wir arbeiten viel mit der Vorstellung, also bitte einmal den Fantasieknopf anknipsen.

     

    Du lässt deine Füße bewusst in den Boden schmelzen. Deine Unterschenkel ziehen in der Vorstellung weg von deinen Füßen, deine Oberschenkel ziehen weg von deinen Unterschenkeln, dein Becken fliegt heraus aus deinen Oberschenkeln, dein Oberkörper schwebt über dem Becken, deine Schlüsselbeine fliegen zur Seite, dein Kinn ist im rechten Winkel zu deinem Hals. Zum Schluss setzt du dir die goldene Krone auf den Kopf. 

     

    Atme nun tief durch deine Sitzbeinhöcker ein, atme die Wirbelsäule entlang nach oben und atme zu deiner goldenen Krone eine wunderschöne Konfetti-Fontäne aus. Gib dieser Konfetti-Fontäne gern eine Farbe (gold, pink, grün…). Mach das für mindestens sechs Atemzüge und du wirst spüren, wie gut das deiner inneren Aufrichtung tut.

    Heben und Tragen 

    (hier am Beispiel von meiner 2-jährigen Tochter Lola)

     

    Täglich heben und tragen wir Dinge oder kleine Menschen durch die Gegend. Dein Beckenboden ist ein Muskel, der nur zu gerne arbeitet und mithilft. Wichtig ist nur, dass es bewusst passiert! 

     

    Vorteile dieser Übung:

    • du nimmst dir bewusst Zeit für dich und deine Körperhaltung
    • du trainierst in nur wenigen Sekunden deinen Beckenboden 
    • du trainierst in nur wenigen Sekunden deine Rückenmuskeln
    • es wird dir im Alltag leichter fallen, dein Kind zu tragen 

     

    Wenn du also dein Kind mit Hilfe des Beckenbodens tragen möchtest, dann lade ich dich ein, Folgendes zu tun:

     

     

    Du gehst in eine tiefe Skispringerinnen-Position und machst den Rücken lang, stell dir vor, dein BH-Verschluss wird ein bis zwei Haken enger gemacht, schmieg deinen Bauch an deine Wirbelsäule.

     

    In dem Moment, wenn du dein Kind anhebst, ziehst du deine Sitzbeinhöcker zart Richtung Damm (denn auf dieser Höhe liegen sie) zusammen und benutzt somit die tiefe Beckenbodenschicht um das Gewicht mitzutragen.

     

    Wenn du dein Kind auf dem Arm hast, bleibst du dennoch aufrecht und dein Oberkörper schwebt über dem Becken, deine Schultern sind entspannt. Et Voilá, schon hast du etwas für deinen gesunden Rücken und deinen Beckenboden getan.

    VON MIR FÜR DICH

    Es ist nie zu spät, den Beckenboden zu entdecken und zu trainieren. Warte nicht erst bis sich Beschwerden aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur melden, sondern integriere den Beckenboden in deinen Alltag und du wirst die vielen Vorteile einer starken Körpermitte erleben!

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    Unser Redaktionsteam schreibt über alle Themen, die dich als Mama, Schwangere, Partnerin, Ehefrau, Freundin, Alleinerziehende oder einfach nur als Frau interessieren. Wenn dir ein Inhalt fehlt oder du selbst über etwas schreiben willst, deine Geschichte erzählen möchtest oder uns einfach eine andere Perspektive geben will, schreib uns an redaktion@mother-now.de.de

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