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    Wie ernähre ich mein Kind gesund?
    Anzeige – Wie wir ohne Druck unserem Kind zu einem gesunden Essverhalten verhelfen können

    Na, wie ist bei euch zu Hause die Stimmung bei Tisch? Durchweg positiv und ausgelassen oder werden in Tischgesprächen auch schnell die Themen Essverhalten und Tischmanieren kommentiert? Fallen Sätze wie “Iss bitte deinen Spinat auf” oder “Wenn du aufisst gibt es auch Nachtisch”. Und kocht ihr nach Kindergeschmack und seid dann genervt, wenn nicht mal die Kids es mögen? Macht ihr euch Sorgen, weil ein kleiner Esser alles Grüne aussortiert oder schon sehr früh beschlossen hat “Das ess ich nicht”?


    Essen soll Spaß machen. Genuss und gesund sein. Doch leider herrscht in unserer Gesellschaft eine annähernde Hysterie über das vermeintlich “gesunde Essverhalten” und vor allem darüber, wie wir dabei auf unsere Kinder schauen und es ihnen versuchen beizubringen!


    Eltern werden heute von vielen Seiten stark beeinflusst und machen sich große Sorgen etwas falsch zu machen. Gerade das Thema Ernährung ist so viel besprochen und die verschiedenen Regeln was als gesund gilt, verstärken die Unsicherheit etwas nicht richtig zu machen. Die Folge: Ernährungssorgen sind bei Eltern keine Ausnahme, denn Kinder wollen selten so essen, wie es Experten empfehlen.

    Die Autorinnen und confidimus-Gründerinnen Katharina Fantl und Julia Litschko wollen helfen und den inneren Ernährungskompass von Kindern, mit dem sie eigentlich ins Leben starten, erhalten und sie so nachhaltig gegen Übergewicht und Essstörungen wappnen. Sie haben das Buch "Dein Kind isst besser, als du denkst!" geschrieben, bei dem es darum geht, zurück zu mehr Gelassenheit am Familien-Esstisch zu finden und so die Kinder zu einem gesunden Essverhalten zu begleiten.

    Doch wie genau geht das? Wir haben die Autorinnen des Buches gefragt. Sie geben uns Tipps, um zu Hause mit den Kids das Thema Essen zu entspannen.

    Was ist gesunde Ernährung?

    Darauf gibt leider keine allgemein gültige Antwort. In der Regel denken Menschen bei dieser Frage: „Ist doch klar, viel Obst und Gemüse, wenig Zucker – dann ernähre ich mich gesund.“ Tatsächlich ist das Thema aber deutlich komplexer, denn jeder Mensch hat ganz individuelle Ernährungsbedürfnisse. Manche Menschen kommen beispielsweise gut mit hohen Mengen an Kohlenhydraten zurecht, andere nicht. Manche Menschen essen für ihr Leben gern bestimmte Obst- und Gemüsesorten, während bei anderen allein schon der Gedanke daran Unwohlsein auslöst. Es gibt also nicht die eine Ernährungsweise, die für alle Menschen gleichermaßen gut und richtig ist. 

    Jeder Mensch verstoffwechselt Nahrung unterschiedlich, insofern haben wir alle auch ganz verschiedene Vorlieben und Abneigungen. 

    Wir alle kommen mit einem intakten inneren Ernährungskompass zur Welt.

    Das ist das Gute. Das Baby signalisiert klar Hunger, und es wendet den Kopf von der Brust oder der Milchflasche ab, wenn es satt ist. Gleichzeitig spüren wir Appetit und Bekömmlichkeit, aber auch Abneigung gegenüber bestimmten Speisen. Unser Körper ist auf Überleben programmiert und so hat er von Natur aus kein Interesse daran, dass wir ihn mit Nahrung versorgen, die er nicht gut verträgt. Wir dürfen unserem Körper also in puncto Ernährung viel mehr vertrauen, als wir oft denken. 

    Der Kompass gerät aus dem Gleichgewicht

    Leider ist es in der fremdbestimmten Ernährungsgesellschaft, in der wir leben, so, dass unser Körpergefühl, unser innerer Ernährungskompass, von Regeln, Geboten und Verboten unterwandert wird: Wir fasten im Intervall statt auf unsere Hunger- und Sättigungssignale zu vertrauen. Wir essen Vollkorn, weil die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt: Vollkorn ist immer die beste Wahl! Doch viele Menschen können Vollkorn nicht gut verdauen, manche bekommen sogar Bauchschmerzen. Und für diese Menschen ist Vollkornbrot dann sicher auch kein gesundes Lebensmittel, denn ihr Körper signalisiert ihnen ganz klar: Das bekommt mir nicht gut. 

    Bleiben wir bei dem Beispiel Vollkorn: Eltern fühlen sich verantwortlich für die gesunde Ernährung ihrer Kinder. Und wenn ein Kind das vermeintlich gesunde Vollkornbrot ablehnt, fürchten sie, dass es zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt. Oft entstehen dann Machtkämpfe am Esstisch, es fallen Sätze wie: „Wenn du das Brot nicht isst, gibt es keinen Nachtisch.“ Oder Eltern versuchen, den Kinder zu erklären, dass das Vollkornbrot besonders gesund sei. Dabei beeinflusst das Wissen, welche Lebensmittel gesund sind, die Vorlieben bei Kindern eher in gegenteiliger Hinsicht. Als Eltern sagen wir: „Iss bitte das Brot, das ist gesund!“ und betiteln damit Speisen, die Kinder in der Regel nicht so gerne essen. Kinder hören also den Begriff gesund und denken: Das schmeckt mir eh nicht! 

    Wenn wir uns also wünschen, dass unsere Kinder ausgewogen essen, können wir dies nicht durch die Vermittlung von Ernährungswissen erzwingen. Als Tipp: Kindern gegenüber lieber nicht erklären, was gesund ist – denn langfristig machen wir ihnen damit eher weniger Appetit auf die Dinge, die wir als gesund erachten.

    Fazit: Gesunde Ernährung ist individuell.

    Wir sollten uns nicht nach Regeln richten, sondern auf unser Körpergefühl vertrauen. Und genau das sollten wir natürlich auch unseren Kindern zugestehen. Alles, was wir (und unsere Kinder!) als lecker und gut bekömmlich empfinden, ist für uns auch gesund.

    "Alles, was wir (und unsere Kinder!) als lecker und gut bekömmlich empfinden, ist für uns auch gesund."

    Was ist Genuss und wie wichtig ist er?

    Genuss bedeutet für uns zunächst einmal, Vorfreude auf eine Mahlzeit zu haben. Zu spüren, worauf man richtig Appetit hat – und dann mit allen Sinnen und in Ruhe essen und bewusst wahrnehmen, wie der Körper mit neuer Energie versorgt wird. 

    Zu einem genussvollen Essen gehört für uns auch, dass wir uns danach nicht selbst verurteilen, im Sinne von: „Jetzt habe ich schon wieder zu viel gegessen! Nie schaffe ich es, diszipliniert zu sein!“ Diese Sätze kennen wahrscheinlich viele Erwachsene. Das Schöne ist, dass Kinder uns in puncto Genuss ein Vorbild sein können: Denn sie essen undogmatisch und intuitiv, weil sie nicht wissen, dass Kohlenhydrate den Ruf haben, uns dick zu machen und Zucker als der Übeltäter schlechthin gilt. Wenn Kinder körperlich und seelisch im Gleichgewicht sind, greifen sie beherzt zu, wenn sie auf etwas besonders Appetit haben und essen so viel, bis sie satt sind. Dennoch sollten Eltern achtsam sein und bleiben, denn häufig essen Kinder auch, weil Bedürfnisse nicht erfüllt sind: Das Eis vertreibt die Langeweile, die Schokolade spendet Trost… Hier ist es wichtig, dass Eltern ihre Kinder bei ihren wahren Bedürfnissen abholen, damit Essen nicht zum Ventil wird. Denn das kann beispielsweise die Entstehung von Übergewicht begünstigen. 

    Liebevoll und achtsam in sich hinein spüren

    Genuss bedeutet auch, beim Essen liebevoll und achtsam in sich hinein zu spüren: Bin ich satt? Wie fühlt sich mein Bauch an? War diese Mahlzeit heute genau das Richtige für mich? Fühle ich mich energiegeladen? Dazu ist es wichtig, mit der Aufmerksamkeit voll und ganz bei der Mahlzeit zu bleiben, nicht zwischen „Tür und Angel“ zu essen oder nebenbei zu lesen oder fernzusehen. 

    Wenn Kinder bereits in früher Kindheit ein genussvolles und unbeschwertes Essverhalten erlernen und wenn Lebensmittel nicht in gesund oder ungesund, sondern eher in „schmeckt mir“ oder „schmeckt mir nicht“ eingeteilt werden, dann, so glauben wir, sind sie gut gewappnet gegen Diätspiralen, Selbstoptimierung, unrealistische Schönheitsbilder und Essstörungen. Auch, wenn es dafür natürlich keine Garantie gibt. Aber Studien zeigen, dass intuitive Esser ihrem Körper eine höhere Wertschätzung entgegenbringen und auch ein höheres Selbstwertgefühl haben. Sie schämen sich nicht für ihren Körper und sind weniger anfällig dafür, den medial vermittelten Schönheitsidealen der Medien zu folgen.

    Was machen Eltern häufig falsch?

    Es geht uns nicht darum, Eltern zu sagen, dass sie etwas falsch machen. Wir möchten aufklären, dass Kinder in puncto Ernährung auf ganz natürliche Weise schon sehr viel richtig machen und wir ihr Essverhalten nicht durch bestimmte Regeln („Der Teller wird leer gegessen“), einen hohen Gesundheitsfokus („Iss bitte das Vollkornbrot“) oder Kontrolle („Das Gemüse wird aufgegessen“) beeinflussen müssen, damit sie sich gesund ernähren. 

    "Je mehr wir auf das Essverhalten von Kindern einwirken, beispielsweise auch durch Belohnungs- und Bestrafungsmechanismen, die mit Essen verknüpft sind, umso mehr gerät der innere Ernährungskompass aus dem Gleichgewicht. Die Kinder verlernen, sich zu spüren."

    Ein Beispiel: Es geht um das Frühstück in einer Familie mit Gesundheitsfokus. Die Eltern schreiben vor, dass erst die zweite Brötchenhälfte mit einem süßen Brotaufstrich gegessen werden darf. Die Folge: Das Kind, das gerne süß isst, wird immer beide Brötchenhälften essen, da das halbe Käsebrötchen zur Bedingung für die Hälfte mit Marmelade wird. Vielleicht wäre das Kind aber nach der ersten Brötchenhälfte mit Marmelade bereits satt? In diesem Fall müsste es durch die „Erst-herzhaft-dann-süß“-Regel der Eltern seine natürliche Sättigung übergehen. Das „Satt-Signal“ tritt im Laufe der Zeit immer mehr in den Hintergrund, es ist für das Kind nicht mehr klar spürbar. Die Folge: Es isst mehr, als der Körper braucht. Übergewicht kann entstehen. Aber nicht, weil Zucker dick macht. Sondern weil das Kind verlernt, auf seinen Körper zu achten. 

    Sorge ist verständlich

    Dennoch: Es ist nachvollziehbar, dass Eltern sich Sorgen machen, wenn Kinder zu viel oder zu wenig essen. Oder wenn der Eindruck entsteht, dass die Kinder nur „Ungesundes“ essen. Geprägt durch unsere eigene Kindheit und die Essensregeln, die wir selbst kennengelernt haben, aber auch durch Empfehlungen von Ärzten, den Medien, anderen Eltern, Freunden und Bekannten haben wir permanent das Gefühl, wir müssten bei unseren Kindern in puncto Ernährung gegensteuern. Das geschieht aus einer Sorge heraus – und das ist absolut verständlich. 

    Wie wichtig ist die Gelassenheit der Eltern und wie gelingt sie?

    Wenn es darum geht, Kindern ein unbeschwertes Essverhalten zu vermitteln, dann sind Vertrauen und Gelassenheit ganz wichtige Grundsteine. Aber wir wissen auch: Kinder essen selten so, wie es die Ernährungspyramide vorgibt. Und natürlich ist es dann oft alles andere als leicht, dem gelassen gegenüberzustehen. 

    Die Kinder holen sich das, was sie brauchen.

    Inzwischen herrscht unter Experten Konsens, dass Gelassenheit beim Thema Ernährung wichtig ist, im Sinne von: Die Kinder holen sich das, was sie brauchen. Aber, um es mal salopp zu formulieren, diese Gelassenheit fällt leider nicht vom Himmel, da wir permanent mit Regeln, Geboten und Verboten konfrontiert sind, die es uns schwer machen, Kontrolle abzugeben. 

    Eltern sagen uns beispielsweise häufig: „Wenn alles erlaubt ist, wird mein Kind nur noch Süßigkeiten essen!“ Das ist ein hartnäckiger Glaubenssatz, der sehr weit verbreitet ist. Der Zucker ist, vor allem wegen seines vermeintlichen Suchtpotentials, derart in Verruf geraten, dass es Eltern mitunter als völlig absurd erscheint, dass Kinder einen selbstbestimmten Umgang mit Süßigkeiten erlernen können. 

    Wie kann also Gelassenheit gelingen?

    Wir haben die Erfahrung gemacht, dass jede Familie da ihren eigenen Weg findet – und auch finden muss. Denn die Herausforderungen, vor denen die Familien stehen, sind sehr individuell: Häufig arbeiten wir mit Eltern, deren Kinder durch Diäten Übergewicht entwickelt haben. Es gibt aber auch Eltern, die darunter leiden, dass ihre Kinder als „schlechte Esser“ gelten. 

    Übrigens haben wir als Mütter selbst lange darunter gelitten, dass unsere Kinder nicht so gegessen haben, wie es die Ernährungspyramide vorgibt. Wir haben Kämpfe am Esstisch geführt, haben uns Sorgen gemacht und versucht, mit einem festen Regelwerk einen Ausweg zu finden. Dabei haben wir oft gespürt: Dieser Weg kann nicht richtig sein. Unsere Kinder sollten frei, ungezwungen und selbstbestimmt essen dürfen. Also haben wir eines getan: unsere Denkmuster gekippt und etwas Neues gewagt. Was uns darüber hinaus geholfen hat: fundiertes Wissen über den Körper und die Körperintelligenz, prägende Erfahrungen mit unseren Kindern und – ganz wichtig – die Bereitschaft, loszulassen, sprich: Kontrolle abzugeben. Wir haben gelernt, unseren Kindern zu vertrauen. 

    Ein neuer, vertrauensvolle Ansatz

    Durch unsere eigenen Erfahrungen, aber auch durch die Expertise von zahlreichen Experten, darunter Ernährungswissenschaftler, Kinderärzte, Therapeuten und Hebammen, einen Ansatz entwickelt haben, der Eltern auf dem Weg zu mehr Gelassenheit begleitet. 

    Die ersten Schritte: 

    1. Dem Kind einen Vertrauensvorschuss entgegenbringen. Eltern sollten versuchen, die Kinder am Tisch frei wählen zu lassen. 
    2. Hauptsache, es schmeckt! Lebensmittel sollten nicht in gesund und ungesund eingeteilt werden. Behandeln wir alle Lebensmittel gleichermaßen neutral, können Kinder offen und frei entscheiden, was sie gerne essen möchten.
    3. Vielfalt ist Trumpf! Je mehr Lebensmittel Kinder kennenlernen, umso besser können sie einschätzen, was sie gerade brauchen. 

    Tipps wie der innere Ernährungskompass, also die Wahrnehmung der eigenen (Ernährungs-)Bedürfnisse, bei Kindern gestärkt werden kann:

    Grundsätzlich ist es so, dass gesund geborene Kinder mit einem intakten, inneren Ernährungskompass zur Welt kommen. Das Baby spürt ganz klar Hunger und Sättigung; dies sind komplexe hormonelle Vorgänge, die perfekt aufeinander abgestimmt sind. Faszinierend ist: Babys, die Muttermilch trinken, überessen sich nicht. Das bedeutet, dass es Mechanismen in unserem Körper gibt, die genau regeln, wie viel Nahrung wir brauchen, um gut versorgt und leistungsfähig zu sein. Im Grunde müssen wir den inneren Ernährungskompass also gar nicht gezielt stärken, denn er funktioniert perfekt. Wir müssen ihn eher schützen und behüten, denn in unserer leistungsorientierten Gesellschaft, die hohe Perfektionsansprüche stellt und nach der körperlichen Selbstoptimierung strebt, gibt es viele Einflussfaktoren, die den inneren Ernährungskompass von Kindern schwächen.  

    Was den inneren Ernährungskompass schwächt:

    Auf körperlicher Ebene sind dies Gesundheitsfokus, eine einseitige Ernährungsweise, Essen als Gewohnheit, Reizüberflutung und Schlafmangel sowie inadäquate Bewegung. Auf seelischer Ebene sind es das emotionale Essen, Kontrolle, Beeinflussung von außen, Belohnung und Bestrafung sowie eine Überforderung der Eltern.

    Nicht bei allen Familien sind alle Faktoren relevant: Eltern, die einen hohen Gesundheitsfokus haben, üben beispielsweise in der Regel auch viel Kontrolle am Esstisch aus, bieten ihren Kindern aber vielfältige und frische Lebensmittel an. Wenn man als Elternteil unter der Situation am Esstisch leidet, ist es in jedem Fall sinnvoll, zunächst herauszufinden, wo der Schuh drückt. Wir tun dies mithilfe eines Elternfragebogens, den wir entwickelt haben. Wenn man das Ergebnis in den Händen hält, kann man gezielt ansetzen, um diese Einflussfaktoren abzuschwächen. Grundsätzlich gilt: 

    "Um den inneren Ernährungskompass im Gleichgewicht zu halten, sollten Eltern ihren Blick auf das natürliche Körpergefühl ihrer Kinder richten und darauf achten, dass sie essen, wenn sie hungrig sind."

     Eltern können beobachten, ob ihr Kind seine Sättigung klar spürt und respektiert, beispielsweise, wenn es das Eis zurückgibt mit den Worten „Ich bin satt!“ oder die Frage nach Schokolade verneint mit den Worten: „Nee, habe keinen Hunger!“

    Gleichzeitig ist es wichtig, Appetit und Abneigung der Kinder zu respektieren und sie niemals zum Essen zu zwingen oder zu überreden. Das Credo: Die innere Stimme von Kindern über gesellschaftliche Zwänge zum Thema Ernährung stellen. 

    Welche Rolle spielen Gewohnheiten und wie können alte Muster gebrochen werden?

    Essen als Gewohnheit erschwert es uns, unserem Körpergefühl zu folgen – vor allem, wenn Gewohnheiten bereits fest verankert sind. Dann ist es gar nicht so leicht, einen neuen Weg einzuschlagen. Aber es ist möglich, braucht aber etwas Zeit und Reflektion. 

    Eine Gewohnheit könnte beispielsweise sein: Es wird immer gefrühstückt. Oft haben Eltern dies selbst in ihrer Kindheit erlebt, hinzukommt, dass wir glauben, die Kinder wären nicht leistungsfähig, wenn sie vor der Schule kein Frühstück essen. Es gibt allerdings Kinder, die morgens einfach nicht hungrig sind – in diesem Fall sehen wir es als unproblematisch an, wenn das Kind ohne Frühstück das Haus verlässt und spüren darf, wann der Hunger sich tatsächlich meldet. Dafür kann die Brotdose dann etwas üppiger ausgestattet sein. Und selbst wenn das Kind merkt, dass es in der Pause sehr hungrig ist, ist das eine Erfahrung, die sich einprägt. Vielleicht wird das Kind seine Essgewohnheit dann selbst ändern und morgens nur eine Kleinigkeit frühstücken. Also auch hier: Es ist sehr individuell. 

    Eltern sollten zunächst versuchen, eigene Gewohnheiten aufzudecken

    Also: Halte ich mein Kind an, immer zu frühstücken? Gibt es im Auto immer einen Snack? Frage ich mein Kind regelmäßig, ob es hungrig ist? Ist es für uns selbstverständlich, dass der Teller aufgegessen werden muss? 

    Alle Gewohnheiten, die dazu führen, dass Kinder ihr Körpergefühl nicht mehr klar spüren, sollten Eltern Schritt für Schritt auflösen.

    Was tun, wenn sich Eltern trotzdem Sorgen machen?

    Die Sorge erwächst meist aus dem, was medial an uns herangetragen wird. Wenn Eltern lesen: Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten es schon sein, dann entstehen Druck und Sorge, weil das eigene Kind vielleicht nur eine Portion pro Tag isst. 

    Zunächst ist ein wichtiger erster Schritt, sich von derartigen Ernährungsempfehlungen zu lösen. Und zu verstehen, dass gesunde Ernährung individuell ist. 

    Vielen Dank! Der Beitrag entstand in Kooperation mit confidimus.de.

    Foto: Getty Images

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    Die Diplom-Kauffrau mit jahrelanger Agentur- und Redaktions-Erfahrung ist Mama von 3 Söhnen und ein absoluter Sonnenschein. Ohne ihr blaues Fahrrad ist Saskia nie unterwegs und wahrscheinlich hat sie deshalb so gute Laune, weil sie die einzige von uns ist, die sich bei Wind und Wetter an der frischen Luft bewegt. Egal wie stressig und voll die Tage sind, Saskia schafft es nicht nur immer top auszusehen, sondern nebenbei auch noch uns allen Komplimente zu machen. Sie bereichert mit ihrem Spirit das Unternehmen und ist für unsere Redaktion zuständig und wer Aufmunterung braucht, der ist bei ihr genau an der richtigen Adresse.

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