Melde dich für unseren Newsletter an.

Erhalte alle infos, Aktionen und Inhalte als Erste in dein Postfach!

    TOP

    Der Speiseplan für eine gesunde Ernährung
    Welche Vorgaben gibt es? Wie viel Zucker ist gut für dein Kind und auf welche Nährstoffe sollte man besonders achten?

    Wir wollen für unsere Kinder nur das Beste und achten auf ausreichend Schlaf, ein gutes Umfeld, viel Zeit an der frischen Luft und Pausen, um sich zu erholen. Aber die größte Sorge gilt meist der Ernährung. Kinder brauchen ganz besonders viele Nährstoffe, um gesund zu wachsen und sich gut entwickeln zu können. In der Theorie wissen wir das natürlich. Aber wie sieht eine gesunde Ernährung eigentlich konkret aus, worauf solltest du achten und was sollte du am besten vermeiden? 

     

    Hier sind ein paar einfache Tipps, wie du einen gehaltvollen, abwechslungsreichen Speiseplan für deine Lieben zusammenstellst, ohne dein eigenes Essverhalten vollkommen auf den Kopf zu stellen. Denn Essen soll Spaß machen! Es ist gemeinsame Zeit, die noch wertvoller wird, wenn sie aus gesunden Zutaten besteht.

    Essen an Schulen und in Kitas

    Um in Schulen und Kitas gleichermaßen ein gesundes Ernährungsangebot zu schaffen, wurden offizielle Ernährungsvorgaben, sogenannte Rahmenpläne entwickelt, an die sich die Großküchen halten müssen. Die „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Tageseinrichtungen für Kinder“ regeln unter anderem die Versorgung mit Speisen und Getränken, aber auch die Hygienevorschriften und die Lebensmittelauswahl. So müssen beispielsweise täglich Obst und Gemüse sowie Getreide- und Vollkornprodukte angeboten werden.

     

    In einem 4-Wochen-Speisenplan müssen offiziell folgende Elemente für die Mittagsverpflegung enthalten sein:

    • 20 x Getreide, Getreideprodukte oder Kartoffeln
    • 20 x Gemüse und Salat, davon mind. 8x Rohkost oder Salat
    • 8 x Obst mindestens
    • 8 x Milch und Milchprodukte mindestens
    • 8 x Fleisch, Wurst, Fisch, Ei maximal (davon mind. 4x mageres Fleisch)
    • 4 x Seefisch mindestens (2x fettreicher Seefisch)

     

    Als Getränke sollen Trink- und Mineralwasser oder wahlweise auch ungesüßte Tees verwendet werden.

    Wie kann ich mein Kind zu Hause gesund ernähren?

    Die offiziellen Vorgaben sind für dich eine wertvolle Orientierungshilfe. Jedoch gestaltet sich das Essen zu Hause ganz anders als in der Großküche der Kita oder in der Schule. Statt Kalorien und anteilig Lebensmittel auszuzählen, kannst du dich an folgenden Grundregeln bei der Ernährung deines Kindes halten.

     

    • REICHLICH: Verwende beim Kochen reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte sowie Kartoffeln.
    • MODERATWie auch aus den offiziellen Ernährungsplänen hervorgeht, muss es nicht täglich Fleisch, Wurst und Fisch sein. Diese Lebensmittel kannst du hin und wieder auf den Tisch bringen. Zwei bis drei Fleischmahlzeiten in der Woche sind ausreichend.
    • SPARSAMSehr sparsam kannst du mit Salz, Zucker, Süßigkeiten, Snacks und besonders fettreicher Kost umgehen. 

    So kannst du dein Kind an gesunde Lebensmittel heranführen

    Dein Kind sitzt mit verschränkten Armen vor dem Teller und sortiert mir chirurgischer Präzision sämtliche gesunden Bestandteile des Essens heraus? Dann geht es dir wie den meisten Eltern. Es scheint fast so, als hätten Kinder aus Prinzip eine Abneigung gegen Obst und Gemüse. Tatsächlich ist die Abneigung gegen Gemüse teilweise naturgegeben. Das meiste Gemüse hat einen natürlichen leicht bitteren Geschmack, der den Kindern automatisch „Gefahr“ signalisiert“. Diese naturgegebene Hemmschwelle bauen Kinder erst nach und nach ab. Sie müssen sich an den bitteren Geschmack von Brokkoli und Spinat erst gewöhnen.

    Tipps, wie dein Kind auch Gemüse für sich entdeckt

    Du erreichst schon sehr viel damit, wenn du deinem Kind ein Vorbild bist. Wenn du beim Essen ganz selbstverständlich zu Tomaten, Gurken und Blumenkohl greifst, dann wird es dir dein Kind mit etwas Glück nachmachen. Schon mit Beginn der Beikost kannst du Gemüse auswählen, das einen süßen Geschmack hat. Dazu gehören beispielsweise Kürbis und Pastinake. Durch kinderfreundliche Gemüsesorten kannst du dein Kind langsam und ohne Zwang an den Geschmack gewöhnen und immer mal wieder eine neue Sorte dazunehmen. Es ist wichtig, keinen Druck auszuüben. Dein Kind muss nicht zwangsweise mit 4 Jahren Brokkoli mögen – es gibt viele gute Alternativen, die du anbieten kannst.

    Wieviel Zucker ist in Ordnung?

    Das Thema Zucker ist ein leidiges Thema, das in Elternratstreffen, in Foren und Mutti-Gruppen heiß diskutiert wird. Während die einen Eltern sehr locker mit diesem Thema umgehen und ihren Kindern täglich Süßigkeiten erlauben, streichen die anderen zuckerhaltige Lebensmittel komplett aus dem Ernährungsplan. Grundsätzlich kann und muss jede Familie für sich entscheiden, wieviel Zucker den Kindern genehmigt wird. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass nicht mehr als 10% der Energiezufuhr am Tag aus Zucker stammen sollte. Dazu gehören auch gesüßte Speisen. Als Anhaltspunkt kannst du dich an folgender Tabelle orientieren:

     

    • 4-6-Jährige: 150 kcal (Jungen und Mädchen)
    • 7-10-Jährige: 180 kcal (Jungen und Mädchen)
    • 11-12-Jährige: 220 kcal (Jungen und Mädchen)
    • 13-14-Jährige: 220 kcal Mädchen, 270 kcal Jungen

    Viele Milchprodukte für den Knochenaufbau

    In der Zeit des Wachstums brauchen Kinder ganz besonders viel Kalzium. Dieses ist vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse, Naturjogurt, Butter und Dickmilch enthalten. Auch  Frischkäse kann den hohen Bedarf an Kalzium decken.

    Fazit für eine gesunde Ernährung im Kindesalter

    Kinder gesund zu ernähren, ist wirklich kein Hexenwerk. Die meisten Mütter haben schon von Natur aus eine gute Intuition, was für ihr Kind richtig ist und mit welchen Lebensmitteln sie sparsam sein sollten. Wichtig ist, dass du auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achtest. Auch wenn dein Kind am liebsten nur Nudeln essen möchte, kannst du auch hier variieren, indem du beispielsweise Vollkornnudeln anbietest. Obst und Gemüse dürfen immer auf dem Tisch stehen – irgendwann wird dein Kind ganz sicher automatisch danach greifen. Manchmal braucht es dazu eben etwas Geduld.

    Biete deinem Kind regelmäßig Snacks aus Obst und geschnittenem Gemüse an. Das kann den Heißhunger auf Süßes zügeln.

     

     

    Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

     

    Click here to bookmark this

    Unser Redaktionsteam schreibt über alle Themen, die dich als Mama, Schwangere, Partnerin, Ehefrau, Freundin, Alleinerziehende oder einfach nur als Frau interessieren. Wenn dir ein Inhalt fehlt oder du selbst über etwas schreiben willst, deine Geschichte erzählen möchtest oder uns einfach eine andere Perspektive geben will, schreib uns an redaktion@mother-now.de.de

    Are you sure want to unlock this post?
    Unlock left : 0
    Are you sure want to cancel subscription?